漸進式肌肉放鬆訓練

天晴診所 林怡慧 臨床心理師

一、 漸進式肌肉放鬆原理
在日常生活中，我們常不自覺地讓自己處於緊張的狀態中，當我們緊張的時候，全身的肌肉也會跟著緊繃。而肌肉的緊張會引起身體上的各種不適反應，例如：頭痛、脖子僵硬、肩臂疼痛、胸悶、呼吸困難、顫抖、噁心、吞嚥困難、視力模糊……等。這些反應也會進一步造成緊張，形成一種惡性循環。 肌肉放鬆的原理是，先將肌肉收縮到最緊，再像彈簧般慢慢鬆開，藉由學習拉緊與放鬆全身的肌肉群，讓我們更能體會本身肌肉的緊張與放鬆的差別。進而幫助我們覺察到緊張的存在，並適時地控制我們的肌肉，消除身體的緊張。身體放鬆後，就能消除或緩解焦慮和與焦慮有關的身體不適感。而且，當你的身體放鬆時，心理也會跟著放鬆。

二、 肌肉鬆弛法的應用
肌肉鬆弛法已經應用在處理身體和情緒問題上。例如在失眠、憤怒控制、氣喘、憂鬱症、泡疹、頭痛、高血壓、敏感性腸症候群、恐慌症以及尿失禁等問題上。

三、 肌肉放鬆的感覺
當你的肌肉真正地放鬆時，你身體的微血管擴張，血液流過，會產生飽滿的、麻麻的、熱熱的、暖暖的感覺。仔細地體會並記下這種感覺，將來當緊張來臨時，就想像這種感覺，讓你恢復放鬆的狀態。

四、 肌肉放鬆訓練的一般原則

1. 肌肉放鬆是一種技巧，需要每天練習，持續一段時間之後才會見效。
2. 每天最好練習 1-2次，每週最好練習五天以上。儘量維持在每天的固定時間進行練習。
3. 環境要求：安靜整潔的房間，光線柔和，房間周圍沒有噪音，練習時避免他人打擾。通風而溫度適中的房間，避免太冷或太熱，且忌讓『風』直接吹到身體，因為當人放鬆之後，毛細孔大致也是較鬆開的，此時直接受風較易致病。
4. 練習的時間：盡量挑選不必急著去做什麼事的輕鬆時間進行練習，例如：完成一天工作之後的傍晚，不必急著去哪裡時；洗過澡準備就寢之前。飽餐後不適合練習，最好是吃過飯的 40-50分鐘以後才開始練習。
5. 衣著以寬鬆為原則，如穿睡衣或運動服，能不穿鞋襪就盡量不要穿。
6. 選擇你覺得舒服的姿勢練習，可以躺著、坐著或站著練習。
7. 練習時，採用正確的呼吸，藉由鼻子深呼吸，盡量讓空氣充滿肺部。呼吸要緩慢、均勻，避免快速呼吸。
8. 練習時如有任何不適，請立即停止練習，並與你的治療師聯絡與討論。
9. 以『主動的態度』去練習，這意味著你不擔憂自己的表現，不會擔憂練習是否能達到放鬆，只要專注地去感覺你的身體。
10. 記錄練習的過程以及效果。應該預期每天的放鬆練習效果會有差異，有時容易放鬆，有時比較困難。
由於每個人的生理律動有相當大的差異，如果能夠請自行錄製合乎你自己使用的錄音帶。

五、 放鬆訓練可能遭遇的困難

1. 訓練時出現異樣的感覺
練習的過程中可能會有不熟悉的感官知覺浮現，例如流動的感覺、發熱的感覺或輕微的暈眩，這些都是正常的感覺。
處理方法：不必擔心，繼續練習，很快你會發現那些異樣的感覺會自行消失。
2. 呼吸不順暢
有些人會呼吸過度快速而導致頭暈目眩或更加緊張。有些人會在拉緊肌肉時彆住呼吸或感覺呼吸不順暢。
處理方法：輕鬆自在的呼吸，呼吸要緩慢、均勻，避免快速呼吸。
3. 抽筋
過度用力拉緊肌肉可能會造成抽筋，抽筋會讓你疼痛不適，但不會有危險。
處理方法：透過按摩抽筋的肌肉，可以減輕疼痛感。是避免做拉緊肌肉的動作時過度用力，以及處於暖和的環境練習。
4. 睡著了
有時睡著了是你所希望的，但肌肉放鬆的目的並非促使你睡覺，睡著可能會阻礙你練習這項技巧。
處理方法：盡量不要躺著練習。在手中握著一樣東西，為了防止它從手中掉下來，可以使你保持清醒。
5. 干擾和擔憂的想法
出現干擾性和擔憂的想法是完全正常的現象，不必擔憂會影響你的練習。
處理方法：不注意這些想法，它會自行消失。接受這些想法，並將注意力集中在放鬆練習上。如果你試圖排斥這些侵入的想法，它們反而會繼續存在並干擾練習。
6. 練習後，沒有感覺放鬆
這是剛開始練習的人常會出現的現象。當你初次接觸一個放鬆練習時，的確是不容易產生放鬆的效果，這是因為功效是在不斷練習中產生的。
處理方法：不要過份期望放鬆的產生，要順其自然。另外，要注意無法放鬆是否是環境不良造成的。

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